ランニングしても、なかなか体重が落ちません。5ヶ月で10㎏落としたいです。
年齢を重ねると、ランニングを頑張っても痩せないですよね。
人間は、30代になると基礎代謝が落ちるため、痩せにくくなるのは当然です。
でももし、40代でもゴリゴリ痩せるコツがあれば、知りたいと思いませんか?
わたしは、36歳の時、5か月で14キロのダイエットに成功しました。
そこでこの記事は、ムリせず体重を落とす10つの習慣をお伝えします。
この記事を読むことで、体重が落ちて、ランニングが楽しくなるでしょう。
この記事を書いている人
- 2014年からランニング継続
- 2020年3月からAudible利用
- 5か月で14キロダイエット成功
- SEO検定1級合格
【まずは結論】ランニングで痩せるコツはモチベーションの維持
ランニングで痩せるコツは、ランニングのモチベーションを保つこと。
なぜなら、モチベーションが下がると、走る習慣がなくなり、リバウンドしてしまうからです。
食事の量変わらないのに、ランニング回数が減るため、リバウンドが進みます。
わたしは36歳のときに、5か月で14キロのダイエットに成功しました。無理な食事制限は一切してません。
ランニングのモチベーションを高く保つこと、普段から食事の量に気を配ることで、14キロ痩せることが可能です。
5ヶ月で14キロ痩せた10つの習慣【実体験】
5カ月で14キロ痩せた10つの習慣です。
- ランニングフォームを見直す
- 小さく始める
- 毎日、体重を測る
- ランニングコースを3つ用意
- 週1回、10分筋トレ
- 甘い飲み物&お菓子を食べない
- 朝食を抜く
- 苦痛を避ける
- 楽しみをつくる
- ランニンググッズを買う
順番に解説します。
ランニングフォームを見直す
ランニングフォームを見直すことで、足の負担を減らせます。
結果、ケガを防ぎ、ランニングが習慣化します。習慣化すると、痩せやすい体質に変わります。
ランニングをやめた理由の1位はケガです。
ランニングをしていると、膝や足首などに負荷がかかり、それが原因でケガをしてしまうことがあります。
正しいランニングフォームを身につけることで、ケガする確率を減らすことができます。結果的に、ランニングが習慣化します。
小さく始める
ランニングを始めるときは、小さな目標を設定することが大切です。
なぜなら、高すぎる目標は、モチベーションが下がるからです。
たとえば、毎日10キロを走ることを目標にしたら続きませんよね。失敗体験が続き、逆にモチベーションが下がります。
そのため、ランニング初心者は、短い距離で走ることオススメします。たとえば、最初の1週間は1キロメートル、次の週には1.5キロメートルと、少しずつ距離を伸ばしていくこと。
有酸素運動は、15分でOKです。
目標は極限まで下げる
- きつかったら歩いてもOK
- 週末だけで良し!
- 歩く速さでOK!
ポイントは、目標は拡大していくこと。たとえば「10分走ったら次は15分」などです。
小さく始めるべきですが、現状維持はNG。「痛みなくして成長なし」です。
毎日、体重を測る
毎日体重を測ることは、ダイエットで重要です。
なぜなら、走る理由ができるからです。
例えば、走りたくない朝に体重を測り、5キロ太っていたら「走らないとマズイ…」にマインドが変わります。
ランニング前に、体重を測る効果
- 痩せていたら嬉しい
- 体重が増えていたら「走らなきゃ」にマインド変化
毎日体重計に乗ることで、危機感が生まれ、ランニングの回数が増えます。
「今日ランニングめんどくさいな~」から「うわ…2キロ増えとるやん…走らなきゃ!」と、自然にモチベーションがあがります。
結果、習慣化につながり、ダイエットが進みます。
ランニングコースを3つ用意
ランニングコースを3つ用意すると、常に新鮮な気持ちでランニングができます。
例えば、毎日、同じ通勤は飽きます。でも、ときどき道を変えると、新しい発見があり、楽しいですよね。
ランニングも同じで、その日の気分でコースを変えると、モチベーションを保ちやすいです。
ランニングコースが多いほど良いです。
ランニングコースを作る方法は3つあります。
- いつものコースを逆に走る
- GoogleMAPで目的地を設定
- 時間で区切る
おすすめは、③時間で区切る方法です。
適当に15分ランニングしたら折り返すだけ。
余談ですが、旅行先でランニングすることはかなりおすすめです。
なぜなら、生涯で一度しかできないからです。旅行の価値が高まります。
- 鎌倉の海沿いランニング
- 瀬戸内海沿いをランニング
- 沖縄の海沿いランニング
そ旅行中はたくさん食べるから、ダイエットもでき、素晴らしい景色も楽しむことができます。
旅先ランニングは、まさに一石二鳥です。
週1回、10分筋トレ
週1回、10分筋トレをすることで、ダイエットが進みます。
なぜなら、筋肉量が増えることで、脂肪燃焼効果が高まるからです。
わたしは、毎週1回、15分だけ筋トレを実践してました。
筋トレメニュー(週1回)
- コロコロローラー30回
- ダンベル30回
- 腹筋30回
腹筋50回もできない!コロコロローラーなんて、ムリムリ…
こんな人には「ゆらころん」がオススメ!
ゆらころんなら、テレビを見ながら腹筋ができます。
腹筋を鍛えてランニングすると、腹回りの肉が落ちやすいのでおすすめです。
甘い飲み物&お菓子を食べない
本気で痩せたいなら、甘い飲み物&お菓子は卒業しましょう。
なぜなら、ランニングをムダにする恐ろしい食べ物だから。
ランニングをしているのに太る理由は、気軽に食べてる甘いドリンク、お菓子です。
ランニングしているのに太る原因は、ランニングした安心感から、お菓子を食べることです。
商品名 | カロリー |
---|---|
プリングルズサワークリーム&オニオン | 598kcal |
ピザポテト | 554kcal |
芋けんぴ | 467kcal |
きのこの山 | 417kcal |
パイの実 | 398kcal |
ブラックサンダー | 246kcal |
ミヤタのヤングドーナツ | 195kcal |
チョコパイ | 161kcal |
アルフォート | 53kcal |
カントリーマアム | 48kcal |
たとえば、セブンイレブンの「サックサクメロンパン」は、353kcalあります。
ランニング時間 | 時速 | 体重 | 消費カロリー |
---|---|---|---|
30分 | 8.0km | 50キロ | 210kcal |
60分 | 8.0km | 50キロ | 420kcal |
90分 | 8.0km | 50キロ | 630kcal |
120分 | 8.0km | 50キロ | 840kcal |
メロンパン1つで、60分のランニングに相当します。
お菓子を食べないだけで、ダイエットが加速します。また、節約にもなります。
朝食を抜く
朝食を抜いてランニングすると、身体が脂肪からエネルギーを使うので、ダイエットが進みます。
朝ごはん抜きとか、ムリです。
食べたいときは、朝食をたべてもOKです。なぜなら、命にかかわるからです。
我慢して、貧血で倒れたら、元も子もないですよね。入院費が高くつきます。
おすすめは、リンゴやゆで卵を用意しておくこと。
「食べてはいけないストレス」から解放されます。
朝食を抜くメリット
- 朝の60分が確保でき、ランニングや筋トレできる
- 胃袋が小さくなる
- 食費が浮く
- 内蔵が休まる
- 16時間断食が行いやすい
ダイエットに有効な16時間断食。朝食を抜くと簡単に実践できます。
例えば、夜20時に夕飯を食べて、翌日12時に昼食を食べれば、16時間断食完了です。
苦痛を避ける
ランニングをしていると、苦痛に感じること、ありますよね。
ランニングの苦痛
- まだ眠たい…
- 暑くてシンドイ…
- 寒くて布団から出たくない…
これらの苦痛は、工夫次第で対策できます。
夏のランニング
苦痛といえば、夏のランニングです。
たとえば、夏のランニングは、走る時間を早めることで、苦痛を回避できます。
また、真夏の暑さがツライなら、ランニンググッズで回避できます。
冬のランニング
冬は、朝起きること自体ツラいですよね。そもそも、寒くてやる気でません。
そんなときは、ランニングウェアを着たまま寝てみてください。
ちょっとでも行動しておくことで、次の日のハードルが下がります。
朝起きれない人
低血圧の人は、早起きが苦手ですよね。ランニングを挫折する方も多いです。
そんな人には、カーテンを自動であける「めざましカーテン」がおすすめ。
太陽の光を利用して、気持ちよく起床できます。
楽しみをつくる
2014年からランニングを継続できている理由は、ランニングを楽しむ工夫をしているからです。
Amazonオーディブルとは、聴く読書です。
ランニングしながら読書できるので、頭が良くなり痩せることもできます。
結果的には仕事も成功して、モテる可能性が高くなります。
基本料金 | 月額1,500円(税込) |
---|---|
タイトル数 | 12万作品が聴き放題 |
会員特典 | 聴き放題対象外作品が30%オフで購入可能 |
特徴 | 声優が俳優が吹き替えしている 圧倒的な書籍数(45万タイトル) ビジネス書だけでなくエンタメ作品も充実 |
お試し | 初月30日間の無料キャンペーン(聴き放題) |
ランニンググッズを買う
ランニンググッズは、定期的に購入することをおすすめします。
なぜなら、モチベーションが高まるからです。
例えば、新しい洋服を買ったら、その服を着て出かけたいですよね。
ランニングも同じで、新しいグッズを身につけるだけで、モチベーションが高まり、走りたくなります。
ランニングでムリなく痩せる10つの習慣【まとめ】
まとめです。
5カ月で14キロ痩せるための、10つの習慣はこちら。
- ランニングフォームを見直す
- 小さく始める
- 毎日、体重を測る
- ランニングコースを3つ用意
- 週1回、10分筋トレ
- 甘い飲み物&お菓子を食べない
- 朝食を抜く
- 苦痛を避ける
- 楽しみをつくる
- ランニンググッズを買う
たったこれだけで、ランニングが習慣化。無理なく14キロ痩せることができました。
ダイエットにはこんな名言があります。
3万円の服を買うより、3キロ痩せたほうがオシャレになる
モデルさんがユニクロ着てもブランド服に見えます。太っていたら、ブランド服には見えません。
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